EL HUEVO: SU VALOR NUTRICIONAL Y SUS MITOS

EL HUEVO: SU VALOR NUTRICIONAL Y SUS MITOS

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Por Lic. en Nutrición Patricia Vitale – Matrícula 7400 – IG @nutrisalud.america

El huevo juega un papel importante en la dieta, es un ingrediente básico en la cocina, de alto valor nutritivo, apetecible, gastronómicamente muy versátil, fácil de preparar y con una excelente relación calidad-precio. Es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos. Dichos nutrientes, además, están disponibles para ser utilizados por nuestro organismo.

El huevo es un alimento de gran interés nutricional ya que tiene un elevado contenido en nutrientes esenciales, que además son muy biodisponibles (fáciles de absorber y utilizar), proporciona otros elementos de interés en la prevención de enfermedades crónicas y en el mantenimiento de la salud. Por lo tanto, su presencia en la dieta supone ventajas tanto nutricionales como sanitarias.

Por su contenido en colesterol este alimento ha sido mirado con recelo y se ha recomendado limitar su consumo en el pasado. Sin embargo los huevos contienen cantidades apreciables de elementos beneficiosos desde el punto de vista cardiovascular, como nutrientes y sustancias antioxidantes y grasas insaturadas. Esto, unido a las evidencias científicas que demuestran que la ingesta moderada de huevos no incrementa el riesgo cardiovascular, justifica la presencia de este alimento en el contexto de una dieta equilibrada, salvo que exista una circunstancia que lo desaconseje, como la alergia al huevo.

COMPOSICIÓN NUTRICIONAL:

El huevo aporta pocas calorías (70 kcal/huevo), pero muchos nutrientes esenciales. Como aspectos característicos a destacar se mencionan:

Proteína de alta calidad: El huevo proporciona más de 6 g/unidad de proteínas de fácil digestión y alta calidad (con un valor biológico de 94 en una escala de 100). La proteína del huevo proporciona todos los aminoácidos esenciales, en una proporción muy satisfactoria, lo que ayuda a garantizar el aporte proteico necesario para conseguir un adecuado crecimiento y desarrollo durante la infancia.

Equilibrado contenido en grasas: El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menor contenido en grasa saturada y en el que la relación entre ácidos grasos insaturados y saturados (índice AGI/AGS) es considerada más aceptable y por tanto recomendable. Un huevo mediano tiene unos 4.9 g de grasa, la mayor parte en la yema, los ácidos grasos suponen unos 4 g del total (1.8 g de AGM, 0.8 de AGP y 1.4 g de AGS), siendo por tanto el 65% grasa insaturada y el 35% ácidos grasos insaturados.

Es destacable la riqueza del huevo en ácido oleico (monoinsaturado) presente también en el aceite de oliva y valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas. El huevo es la principal fuente de fosfolípidos de la dieta y contribuye a satisfacer de forma significativa las necesidades en ácido linoléico y linolénico, ácidos grasos esenciales que el organismo no puede sintetizar.

Ácidos grasos omega-3: El aporte de los ácidos grasos docosahexaenoico (DHA) y eicosapentaenoico (EPA), así como el conjunto de ácidos grasos omega-3 proporcionados por el huevo, es de gran ayuda para mejorar la función mental y la salud cardiovascular de los niños.

Teniendo en cuenta que se considera conveniente lograr un aporte de EPA+DHA de 200-300 mg/día, el consumo de 2 huevos (68 mg) puede cubrir un 23-34% de la cantidad aconsejada, aporte muy valioso para conseguir un beneficio sanitario y funcional, a corto y largo plazo.

Colina: El huevo es la mejor fuente dietética de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y normal funcionamiento de las células. Han sido detectadas deficiencias de colina que llevan al padecimiento de deterioros hepáticos, de crecimiento, hipertensión, peor función mental etc., y por ello se han fijado unas ingestas diarias recomendadas (200-400 mg/día en niños de 1 a 13 años) que quedan en gran medida cubiertas con el consumo de uno o dos huevo de tamaño medio (41,7-
66,7% de las ingestas recomendadas).

La colina y sus metabolitos son necesarios en diversos procesos metabólicos, en la metilación del DNA, la expresión de genes, la proliferación y diferenciación celular, la construcción de membranas y del neurotransmisor acetilcolina. En las primeras etapas de la vida es esencial para el desarrollo del sistema nervioso y del cerebro. Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares y mejora la actividad cerebral en etapas posteriores.

Aunque la colina puede encontrarse en alimentos de origen vegetal, la lecitina (fosfatidilcolina) de la yema de huevo es más aprovechable por nuestro organismo.

Vitaminas y minerales esenciales: Un huevo contiene cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas (A, B2,B12, D, E, etc.) y minerales (fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc) que contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes. La acción antioxidante de algunas vitaminas, minerales y carotenoides ayuda a proteger al organismo de procesos degenerativos como el cáncer o la diabetes, así como de las enfermedades cardiovasculares.

Luteína y zeaxantina: El huevo aporta una cantidad elevada de luteína y zeaxantina, dos componentes que han contribuido a que se considere al huevo dentro de la categoría de «alimentos funcionales», es decir, los que aportan beneficios en la salud que van más allá de los asociados a su contenido en nutrientes.

Estos dos componentes son unos pigmentos de la familia de los carotenoides, que se encuentran en los vegetales verdes y en la yema de huevo. Actúan como antioxidantes, y a nivel ocular, realizan una acción protectora frente a algunas ondas dañinas de luz de alta energía. Su aporte desde la infancia es importante, porque protegen al ojo de enfermedades como las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas. Investigaciones recientes han demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad de pigmento macular e incluso mejorar la función visual.

CONSUMO RECOMENDADO

En este momento todos los organismos nacionales e internacionales, sociedades de Nutrición y científicos coinciden en recomendar 2-3 raciones/día de alimentos proteicos (carnes/pescados/huevos), sin que exista ninguna razón para que el consumo de uno de estos grupos de alimentos supere al resto.

PREGUNTAS FRECUENTES:

¿El huevo engorda?: No, y además puede suponer una ayuda en el control de peso, pues proporciona una cantidad elevada de nutrientes junto con un aporte bajo de calorías, lo que unido a su efecto saciante hace al huevo útil en el control de peso.

Su elevado contenido en proteínas ayuda al crecimiento muscular y a frenar la pérdida de músculo cuando se hace ejercicio intenso o dieta hipocalórica.

El alto poder saciante del huevo hace que los niños se sientan llenos después de la comida en la que se ha incluido este alimento, lo que contribuye a evitar una ingesta calórica excesiva. Por ello, ayuda a prevenir el sobrepeso y la obesidad.

¿Es conveniente el consumo de huevo en niños enfermos?: El huevo es un alimento bien tolerado en general por la mayoría de los niños, y apetecible incluso en los que tienen escaso apetito. Por otra parte, su elevado valor nutricional y fácil digestión ayuda a mantener la situación nutricional en procesos patológicos.

La alergia al huevo obliga a suprimir su consumo de este alimento y al seguimiento de una dieta de exclusión estricta mientras se mantiene el problema. Los estudios publicados sobre la evolución natural de la alergia al huevo señalan que tras la realización de dicha exclusión, se observa la desaparición de la sensibilización en el 24% de los pacientes a los 2 años, llegando al 55% a los 4 años y al 70% a los 8 años.

¿El huevo es útil en la alimentación de niños inapetentes?: Es especialmente útil en estos casos, ya que se trata de un alimento generalmente apetecible y bien aceptado por la población infantil. Además, al proporcionar muchos nutrientes, ayuda a mantener / mejorar la situación nutricional de niños con falta de apetito o que se resisten a tomar diversos alimentos.

¿Cómo debe cocinarse el huevo?: El huevo es un alimento muy versátil, que puede formar parte de numerosas preparaciones culinarias, tanto dulces como saladas, y que permiten su consumo a cualquier hora del día. La mayor o menor facilidad para digerirlo depende muchas veces de su preparación.

El cocinado del huevo, además de evitar riesgos microbiológicos, aumenta su valor nutricional, facilitando la digestión de las proteínas y la inactivación de sustancias antinutritivas como la avidina, que bloquea la utilización de la biotina. Por otro lado, el huevo cocido se digiere mejor que el frito, ya que no tiene grasa en su preparación.

¿Es mejor el huevo moreno que el blanco?: El color del huevo viene determinado por la raza de la gallina que lo ha puesto y no tiene nada que ver con su calidad, valor nutritivo o sabor.

¿Hay diferencias nutricionales entre los huevos en función del tipo de producción?: Las diferencias en el modo de vida y alimentación de las gallinas suponen pequeños cambios en el valor nutricional del huevo que no son significativos (dependiendo del ambiente y alimentación en cada caso), por lo que no se puede considerar que sea mejor o peor un tipo de huevo respecto a otro en cuanto a su composición nutricional. En la alimentación del niño son igualmente valiosos los huevos convencionales que los de granja o los procedentes de gallinas ecológicas.

 

 

 

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