HIERRO Y ALIMENTACIÓN

HIERRO Y ALIMENTACIÓN

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Por Lic. en Nutrición Patricia Vitale – Matrícula 7400 – IG @nutrisalud.america

El hierro (Fe) es un micromineral importante para la vida, aunque se encuentre en muy poca proporción en el cuerpo humano. Es primordial en el transporte de oxígeno, junto con el proceso de respiración celular. Es uno de los minerales que mayores carencias provoca, especialmente entre mujeres en edad fértil, por ello, las necesidades son mayores en mujeres, y es que la carencia de hierro provoca un tipo de anemia concreto.

Existen dos formas químicas de encontrar el hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. La absorción de hierro hemo es de, aproximadamente, la cuarta parte y este hierro es el que se encuentra en los alimentos de origen animal. La forma no hemo, presente en los alimentos vegetales, se absorbe en muy baja cantidad (3-8%). Este es el principal motivo por el que el consumo de lentejas para mejorar el contenido en hierro no es especialmente adecuado.

La biodisponibilidad del hierro es muy variable según los elementos presentes durante su absorción.

Absorción del hierro

Es importante considerar que para que el hierro pueda ser absorbido y sintetizado adecuadamente por el organismo, principalmente el Hierro No Hemo, es necesario la presencia de vitamina C. Así que no sólo basta consumir dosis adecuadas de hierro sino de vitamina C, la cual la podemos encontrar en todas las frutas cítricas como el Limón, la Mandarina, el Pomelo, la Naranja, la Lima etcétera. Además, la vitamina C se encuentra presente en el Brócoli, en la Frutilla y en el Kiwi. Es importante que el jugo fresco de frutas cítricas sea recién exprimido, ya que la vitamina C tiende a oxidarse con el aire, la luz o las altas temperaturas.

Por otro lado, también hay que considerar que los alimentos que contienen cafeína disminuyen la absorción del hierro en el organismo, así que el abuso del café, del chocolate y algunos tés, interfieren la asimilación correcta de este mineral.

Funciones del hierro

Interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre
Participa en la producción de elementos de la sangre como por ejemplo la hemoglobina
Forma parte del proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el musculo.
Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno
Aumenta la resistencia a las enfermedades
Colabora en muchas reacciones químicas

Déficit de hierro

En mujeres es bastante frecuente su déficit, debido a las hemorragias mensuales por la menstruación, además, en el embarazo la madre le pasa hierro al bebé, disminuyendo así su nivel en el cuerpo. Estas situaciones pueden desembocar en una anemia ferropénica. Los síntomas más habituales de esta patología son:
Aumento de probabilidad de partos prematuros
Cansancio, fatiga.
Palidez.
Bajo nivel de rendimiento.

Toxicidad del hierro

Pueden darse depósitos de hierro en diversos órganos, especialmente el hígado, lo que produce diversos daños y una enfermedad conocida como hemocromatosis. Una ingesta excesiva de suplementos de hierro puede provocar un envenenamiento por este mineral.

¿Sabías sobre la relación de Popeye, la Espinaca y el Hierro?

Cerca de 1930 las anemias por carencia de hierro en EE.UU. eran muy comunes y los dibujos de Popeye fueron utilizados por las autoridades sanitarias para popularizar el consumo de espinacas. La popularidad de Popeye en el periodo de entreguerras hizo que las ventas de espinacas aumentaran un 33% y que la ciudad Alma, en Arkansas, se convirtiera en “la capital mundial de la espinaca”. Pero después de la II Guerra Mundial, las autoridades sanitarias empezaron a detectar un inusual incremento de las anemias entre los niños: cuantas más espinacas comían los miembros de la “generación Popeye” más déficit de hierro tenían en la sangre.

¿Cómo podía ser? La leyenda cuenta que todo fue por culpa de una coma. En 1870, el doctor alemán Von Wolff transformó por error los 3 miligramos de hierro por cada 100 gramos que en realidad contiene la hoja en 30, convirtiéndola en una extraordinaria fuente del mineral.

La primera vez que Popeye comió espinaca “en público” fue en una tira del 3 de julio de 1932, donde el marinero declara que la come “porque está llena de vitamina A, que lo hacen un hombre fuerte y sano”. No hay alusión al contenido de hierro. Lo cierto es que la espinaca contiene bastante hierro pero No Hemo.

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