Por Lic. en Nutrición Patricia Vitale – Matrícula 7400 – IG @nutrisalud.america
El organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno aporta, precisamente, las calorías necesaria para empezar el día.
En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. En los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores, además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías diarias.
Los nuevos estilos de vida y la sensación de falta de tiempo, han dado lugar a cambios en el modelo tradicional de distribución de las comidas y han afectado sobre todo al hábito del desayuno, hay tendencia a realizar desayunos cada vez más ligeros e incluso a omitirlos, este problema se agrava si se tiene en cuenta continua tendencia a aligerar las cenas, dando lugar a una distribución horaria de las comidas a veces irracional con repercusiones negativas en el estado nutricional y en la salud. Además, incluso, entre las personas que desayunan habitualmente, el desayuno es, muchas veces, nutricionalmente poco saludable, tanto desde el punto de vista cuantitativo como cualitativo.
Ahora bien, pero ¿qué papel tiene el desayuno? ¿Cómo influye en nuestro cuerpo?
El aporte calórico y el equilibrio nutricional del desayuno tienen una estrecha relación con la prevalencia de obesidad, para la prevención de esta patología no solo se tiene en cuenta el valor calórico sino también la distribución de las comidas, el hecho de realizar un buen desayuno, ha demostrado que disminuye la probabilidad de ser obeso. Esto es producto de que al comenzar el día con una buena comida tenemos mayor saciedad durante el mismo, reduciendo así la ingesta calórica total.
En niños que no desayunan y que, por tanto, están en ayuno desde la noche anterior, no se observan cambios glucémicos importantes, pero sí un aumento en la concentración de cuerpos cetónicos y principalmente de ácidos grasos libres, lo que puede indicar una disminución de la concentración de insulina, estos cambios metabólicos, puede originar una respuesta de fatiga que interfiere en los diferentes aspectos de la función cognitiva del niño (atención, memoria). Si este ayuno es prolongado, y se produce con demasiada frecuencia, los cambios metabólicos antes citados serían a su vez frecuentes, lo que provocaría unos efectos acumulativos adversos en el organismo que pondrían en peligro el progreso escolar en el niño.
El desayuno debe incluir alimentos de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceites y grasas, etc.
Los lácteos (leche, yogur, quesos,…) son una buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros, los descremados tienen menos grasa, menos calorías, pero también menor cantidad de vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque, algunos están enriquecidos con estas vitaminas.
Los cereales y derivados (pan, galletas, cereales , etc.) son imprescindibles en cualquier dieta por el suministro de vitaminas y minerales, pero sobre todo por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón) que son una importante fuente de energía, que contribuyen a mejorar la calidad nutricional de la dieta y al equilibrar el perfil calórico. Recordemos que el perfil calórico se define como el aporte calórico de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) de la ingesta energética total.
Frutas y zumos de frutas. El desayuno también puede ser una excelente ocasión para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda habitualmente, por su alto aporte de micronutrientes( vitaminas y minerales) y otros componentes como las fibras que parecen resultar especialmente beneficiosos en la prevención de algunas de las enfermedades crónicas ( enfermedades cardiovasculares, gastrointestinales,ect).
El azúcar de mesa y la miel, se utilizan fundamentalmente como ingredientes adicionales para edulcorar el café, té, leche, etc., o en repostería. Son un grupo de alimentos, junto con las mermeladas, que aportan sabor dulce. Suministran una energía barata, de fácil digestión y agradable. Una de sus funciones es aumentar la aceptación del alimento, pero pueden tener el inconveniente de que sólo aportan energía y ningún nutriente (Calorías vacías), por eso, debe ser consumida en forma moderada.
RECUERDA
✔ Es importante variar los menús del desayuno al igual que se lo debe hacer en el almuerzo, merienda y en la cena.
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