Por Lic. en Nutrición Patricia Vitale – Matrícula 7400 – IG @nutrisalud.america
Con cada estación del año nuestra dieta se ve modificada, no sólo en la temperatura sino también en las calorías que proporciona cada comida.
La alimentación de todas las personas debe cumplir con las 4 leyes de la alimentación: cantidad, calidad, armonía y adecuación.
Estas 4 leyes de la alimentación fueron creadas por el Dr. Pedro Escudero, conocido como el “padre de la nutrición”. El Dr. Escudero fue un médico argentino que influyó en la creación de la Licenciatura en Nutrición.
El nutricionista es un profesional más dentro del cuerpo médico, pero también es un profesional con la capacidad de actuar de manera independiente del profesional médico, en el campo de la economía, educación y la política alimentaria.
1. Ley de la cantidad
“La cantidad de la alimentación debe ser suficiente para cubrir las exigencias del organismo y mantener el equilibrio de su balance”.
Como siempre menciono, la nutrición es individual y por eso cada organismo responde a diferentes exigencias nutricionales según el momento en el que se encuentre (cursando una enfermedad, embarazo, deporte, crecimiento), sexo, edad.
Es decir, por ejemplo, la cantidad que debería ingerir una mujer gestante no es la misma que la de un maratonista.
Por otro lado, es fundamental mantener el balance en la cantidad, ya que si esta no es adecuada puede ser perjudicial.
Si la cantidad ingerida es mayor que la recomendada el balance es EXCESIVO. En cambio, si se consume menos cantidad de la que se debiera el balance es INSUFICIENTE. Y, si la alimentación cumple con esta ley, se considera SUFICIENTE.
2. Ley de la calidad:
“El régimen de alimentación debe ser completo en su composición para ofrecer al organismo, que es una unidad indivisible, todas las sustancias que lo integran”.
La ingesta de alimentos debe ser de calidad, ¿a qué me refiero con esto? Debemos elegir preferentemente alimentos naturales, orgánicos y sin ningún tipo de procesamiento, variar preparaciones y combinarlos, como así también, incluir frutas y verduras de todos los colores.
Como fuente de hidratos de carbono, debemos elegir, preferentemente, cereales integrales, legumbres de todo tipo (garbanzos, porotos, lentejas, etc), frutas, verduras, avena, cereales sin azúcar, entre otros. Como fuente de proteínas, legumbres, tofu, lácteos, huevo, carnes magras, pescados frescos y frutos secos. En cuanto a las grasas, se recomiendan aceites vírgenes, en crudo, frutos secos y semillas que además de aportar ácidos grasos esenciales, aportan minerales y vitaminas.
Recordar que aquellos alimentos envasados (Alimentos procesados y ultra procesados), intervenidos por la industria alimentaria, que contienen cantidades excesivas de conservantes, colorantes, grasas y azúcares, así como las comidas rápidas, deben ser de consumo ocasional.
Si la alimentación cumple con la ley de la calidad se considera COMPLETA. De lo contrario, se considerará CARENTE.
3. Ley de la armonía:
“Las cantidades de los diversos nutrientes que integran la alimentación deben guardar una relación de proporciones entre sí”.
En esta ley encontramos la distribución PROPORCIONAL de los macronutrientes de los cuales se componen los alimentos: hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Para considerarse como armónica una alimentación, se establece la siguiente distribución diaria: hidratos de carbono 50 – 60%, proteínas 15 – 20% o (0,75 gr/Kg/día) y grasas 25 – 30%.
Sin embargo, estas cantidades pueden variar, según la persona como dije en la primera ley. En deportistas, por ejemplo, se suelen considerar hasta 2 gr/Kg/día de proteínas, lo cual a veces coincide entre el 15 o el 20% recomendado y otras veces no.
4. Ley de la adecuación
“La finalidad de la alimentación está supeditada a su adecuación al organismo”.
Encontramos dos palabras en la definición anterior las cuales agrupan las leyes anteriores, haciéndola a esta, quizás, la más importante.
La primera palabra es finalidad. Si la finalidad de la alimentación es conservar el estado de salud se debe adecuar a este objetivo. En cambio, en una persona enferma, el objetivo será el de mejorar su calidad de vida.
Para poder decir que un plan de alimentación es adecuado, este deberá responder a los gustos, tiempos del día de la persona, sus hábitos, afecciones, situación socioeconómica y a las temperaturas del año. Cuando menciono afecciones me refiero a alguna enfermedad o alergia alimentaria que se pueda tener. Por ejemplo, en caso de una persona celíaca se harán todas las indicaciones, recomendaciones y evaluaciones teniendo en cuenta esta enfermedad.
Las cuatro leyes se complementan entre sí haciendo una alimentación SUFICIENTE, COMPLETA y ADECUADA en CANTIDAD y CALIDAD.
El incumplimiento de alguna de las leyes lleva, inevitablemente, al incumplimiento de las otras. Por ejemplo, si habitualmente tenemos poco tiempo en el día para sentarnos a almorzar, a lo mejor, esto puede llevar a comer menos o recurrir a alimentos fáciles de consumir como lo son empanadas, sándwiches o algún yogur, y sin querer las leyes de la armonía, calidad y cantidad se rompen.
Por eso es tan importante la consulta con un/a nutricionista para que nos ayude a organizar nuestra alimentación y poder hacer de ella una alimentación adecuada.
Continuando con última ley, como leíamos con anterioridad la misma sostiene la necesidad de adecuar las comidas a las temperaturas de estación.
Cuando nos exponemos a temperaturas altas, se produce un cambio de ritmo de vida, la falta de apetito, es algo que se hace evidente en los mayores y los niños.
Este síntoma es dado a que nuestro cuerpo utiliza las calorías que ingerimos para mantener la temperatura corporal en un estado óptimo. Al no necesitar tanta energía para producir calor en los meses de verano, nuestra demanda de alimentos se reduce.
Nuestro cuerpo siente así la necesidad de refrigerarse más y de mayor cantidad de sangre que circule por debajo de la piel, por lo que invierte menos energía en atender el proceso nutrición en el intestino.
Por este motivo, es habitual que nos apetezca consumir menos alimentos y a temperaturas más frías en esta época del año. Además, la fatiga asociada al calor hace que evitemos los platos abundantes, que contribuyen a aumentar la sensación de cansancio.
Vitaminas y minerales en el verano
En verano, la alimentación debe servirnos para recuperar todas las vitaminas y minerales que perdemos a través de la sudoración al exponernos a temperaturas altas.
Además de hidratarnos con agua durante todo el día (algo fundamental en los niños y los mayores), debemos tener en cuenta que los alimentos que ingerimos deben ser especialmente ricos en ciertos nutrientes para garantizar así cubrir con todas nuestras necesidades nutricionales.
• Vitamina C: presente en alimentos de temporada como el pimiento rojo (que contiene más del doble que una naranja), el melón, la frutilla y el kiwi, la naranja , el pomelo , principalmente si las consumimos en crudo, por lo que consumirlas en ensalada es una excelente opción.
• Betacarotenos: podemos encontrarlos en alimentos como el mango (que además es rico en vitamina C) o en hortalizas como las zanahorias, la calabaza y todas las verduras de color amarillo y naranjas. Los betacarotenos nos ayudan a fortalecer nuestras defensas, algo especialmente importante en momentos como el verano, cuando aumenta nuestra actividad diaria al adaptarnos a un ritmo de vida distinto que al del invierno y más activo. También nos ayuda a tomar un color dorado en la piel cuando nos exponemos al sol.
• Vitaminas A y D: alimentos como el huevo o el hígado resultan especialmente nutritivos y ricos en vitaminas A y D, y nos ayudan a protegernos de los efectos nocivos de la radiación solar, obviamente no reemplaza al protector solar pero si lo complementa, también contribuyen a la absorción del calcio en el cuerpo.
• Omega 3: alimentos como las sardinas y otros pescados azules presentan ácidos grasos beneficiosos para nuestro cuerpo. Su consumo contribuye a lucir una piel más brillante y nos ayuda a mitigar los efectos de la fatiga, además de fortalecer nuestros huesos y nuestro sistema inmunitario.
• Potasio: alimentos ricos en potasio como el melón, la banana, los frutos secos también son especialmente recomendables en esta época del año, ya que nos aportan energía y son una buena arma natural para luchar contra el cansancio.
Frutas y verduras de temporada en verano
Una de las recomendaciones generales a la hora de mantener una dieta sana y equilibrada consiste en optar siempre por alimentos de temporada.
Pequeños consejos para llevar una alimentación saludable en verano
Además del consumo de frutas y verduras de temporada y de la necesidad de llevar una dieta rica y variada, lo que contribuye a tener una buena microbiota intestinal y, en consecuencia, un mejor estado de salud general.
La hidratación es un factor muy importante. Por ello, debemos consumir como un mínimo de 2 litros de agua al día. Una buena forma de hacerlo es añadiendo saborizantes naturales al agua. Prueba a añadir unas rodajas de limón, de pepino, de naranja… De esta forma, el optar por el agua se hará menos monótono y evitarás recurrir a bebidas menos saludables como los refrescos o el alcohol.
Las porciones, más bien ligeras: en verano es conveniente optar por opciones ligeras y de fácil digestión. Lo ideal son las ensaladas frías acompañadas pescado o de cortes de carne vacuna, de cerdo y pollo, (sin grasa visible y ni piel).
En cuanto a proteínas animales, prioriza el pescado sobre la carne, ya que sus ácidos grasos esenciales son especialmente beneficiosos en esta época del año y, además, resultan más fáciles de digerir.
Por lo que respecta a las preparaciones y también con el objetivo de asegurar una buena digestión con las altas temperaturas, opta por los alimentos crudos (en ensaladas, por ejemplo), la plancha, la parrilla el horno o el vapor.
Siguiendo estos sencillos consejos y priorizando los alimentos de temporada te vas a asegurar de estar dándole a tu cuerpo exactamente los nutrientes que necesita en verano.
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